五十肩（又稱「肩關節周圍炎」）常見於40～60歲族群，特徵是肩膀僵硬、疼痛、活動受限，有時會痛到連穿衣、梳頭、舉手都困難。雖然好發在中年，但年輕人久坐滑手機、姿勢不良也可能提早發生。

以下是舒緩五十肩的實用方法： 

一、初期（疼痛期）：重點是「止痛＋保護」

✅ 建議：

1. 冰敷肩部（每次15～20分鐘，每日2～3次）
   　→ 幫助消炎止痛
2. 避免過度拉扯、用力舉高
   　→ 減少關節負擔，避免惡化
3. 睡覺時可用枕頭墊住手臂
   　→ 減少壓力與拉扯，改善夜間痛

 

二、慢性期（僵硬期）：重點是「溫熱＋伸展」

✅ 建議：

1. 熱敷肩膀（使用熱敷墊或熱毛巾）
   　→ 改善血液循環，放鬆肌肉
2. 進行溫和伸展運動：
   • 爬牆運動（雙手向牆上慢慢爬）
   • 擺盪運動（手臂自然下垂，前後左右輕擺）
   • 毛巾拉伸（雙手握毛巾在背後上下拉）
     　→ 每天持續動，避免「凍肩」變更嚴重
3. 中醫整復/正骨調整
   　→ 透過肌筋膜鬆動、肩胛位置調整，改善活動度與神經卡壓

 三、其他輔助方式

• 物理治療（如超音波、電療）
• 正確姿勢訓練（避免駝背、長時間固定姿勢）
• 營養補充：攝取抗發炎食物，如Omega-3、薑黃、維生素C

 

四、什麼時候要看醫生？

若出現以下情況，建議盡快就醫：

• 疼痛持續惡化，夜間痛醒
• 完全無法舉手或穿衣
• 肩膀腫脹、發熱、活動時有「卡住感」

 結語：
五十肩不是老化專利，是「不動」才讓它變嚴重。
穩定熱敷、適度運動、搭配專業調理，可以改善，也能避免復發。